Alimentos baixos en calorías e menús para adelgazar

Recoméndase iniciar o proceso de adelgazamento axustando a nutrición e o comportamento alimentario en xeral. Os nutricionistas observan que é imposible obter o resultado desexado sen unha nutrición adecuada. Vexamos as regras básicas de nutrición, os mellores alimentos baixos en calorías e as receitas de pratos deliciosos e saudables.

Alimentos para adelgazar: lista e mesa de alimentos baixos en calorías

Para desfacerse dos quilogramos non desexados, cómpre redactar correctamente unha dieta. O uso de alimentos baixos en calorías é a base da nutrición para perder peso. Os nutricionistas fan listas especiais, táboas, valoracións onde recollen os alimentos máis populares e accesibles cun contido calórico mínimo. Esta información pódese atopar en Internet e, para facilitar o seu uso, estas listas pódense imprimir e colgar na neveira.

Os alimentos baixos en calorías son aqueles para a dixestión dos cales o corpo gasta máis enerxía da que contén o propio produto. Se hai menos de 100 quilocalorías por cada 100 gramos, este produto pode considerarse baixo en calorías.

Todos os produtos pódense dividir condicionalmente segundo os seguintes criterios:

• leite, leite acedo, substitutos do leite animal;
• vexetais;
• froitas, froitos secos, bagas;
• carne, despoxos;
• peixe, marisco;
• cereais;
• fabas;
• cogomelos;
• noces;
• doces, pan, pan crujiente;
• aceites, graxas, salsas.

Unha dieta sa debe conter alimentos de todas estas categorías. Non obstante, convén lembrar que os alimentos con diferentes calorías poden estar presentes nunha categoría. Ao compoñer unha dieta, paga a pena telo en conta. Pero é mellor buscar axuda dun especialista que elaborará un menú competente para adelgazar, tendo en conta todas as sutilezas e matices.

Considere unha táboa dos alimentos máis baixos en calorías máis populares por categoría:

Leite, produtos lácteos:

Produto	Proteínas, gramo	Graxa, gramo	Hidratos de carbono, gramo	quilocalorías
Leite	2. 8	3. 2	4. 7	58
Kefir baixo contido de graxa	3	0, 1	3. 8	trinta
Iogur baixo contido de graxa	cinco	1, 5	3. 5	51
Requeixo baixo en graxa	dezaoito	0, 6	1, 5	86
Ryazhenka	3	6	catro	85

Verduras froitas

Produto	Proteínas, gramo	Graxa, gramo	Hidratos de carbono, gramo	quilocalorías
Berenxena	0, 6	0, 1	5. 5	25
Calabacín	0, 6	0, 3	5. 7	27
Coliflor	2. 5	0	4. 9	29
Pepino	0, 8	0	3	quince
Un tomate	1. 1	0, 2	3. 8	24
pementón	1, 3	0	5. 7	23
Cenoria	1, 2	0, 1	7	33
Faba	catro	0	4. 2	trinta
Remolacha	1. 7	0	once	cincuenta
Rabanete	1, 2	0	catro	vinte
Apple	0, 4	0	11. 5	45
Laranxa	0, 9	0	8. 5	39
Plátano	1, 5	0, 5	21	96
Ameixa	0, 6	0	10	44

Peixe de carne

Produto	Proteínas, gramo	Graxa, gramo	Hidratos de carbono, gramo	quilocalorías
Galiña	vinte	8. 8	0, 6	165
Coello	22	once	0	183
Tenreira	dezanove	12. 5	0	187
Turquía	21. 6	12	0, 8	197
Perca	18, 5	0, 9	0	82
Zander	dezanove	0, 8	0	83
Luras	dezaoito	0, 3	0	75
Camarón	dezaoito	0, 8	0	83
Algas	0, 9	0, 2	3	cinco
Pollock	15. 9	0, 9	0	72

Cereais, fabas, cogomelos

Produto	Proteínas, gramo	Graxa, gramo	Hidratos de carbono, gramo	quilocalorías
Trigo sarraceno	12. 6	12. 6	68	330
Fariña de avea	11. 9	5. 8	66	345
Arroz	7	0, 6	74	323
Hércules	13	6. 2	6. 6	355
Faba	6	0, 1	8. 3	58
Setas brancas	3. 2	0, 8	1. 6	25
Russula	1. 7	0, 3	1. 4	17

Produtos de pan, graxas, aceites

Produto	Proteínas, gramo	Graxa, gramo	Hidratos de carbono, gramo	quilocalorías
Pan	4. 7	0, 7	cincuenta	215
Aceite vexetal	0	100	0	900
Manteiga	0, 6	82, 5	0, 9	750

Esta non é unha lista completa do que pode usar mentres perde peso. Pero os produtos dados serán suficientes para facer unha dieta correcta e completa.

Factores que afectan o contido calórico dos alimentos

A pregunta que atormenta a moita xente: "Por que algúns alimentos teñen máis calor en canto outros? E como, sen táboas e listas, podes descubrir que produto ten cantas calorías? "

Pode avaliar a utilidade dos produtos mediante varios parámetros:

• Máis graxa, máis calorías. Esta sinxela regra determina o contido básico en calorías. Para a descomposición das graxas é necesaria varias veces máis enerxía que para o procesamento de proteínas e hidratos de carbono.
• Un alto contido en fibra é un indicador dun contido baixo en calorías. Isto débese a que o corpo precisa moito máis tempo para procesar a fibra. É por iso que moitos nutricionistas aconsellan incluír fibra para a perda de peso, porque a sensación de fame non chegará por moito tempo. Pero o consumo de hidratos de carbono rápidos debería reducirse, xa que se dixiren moito máis rápido.
• Os alimentos con menos calorías teñen un alto contido en auga. Hai que ter en conta que a saturación destes alimentos non é duradeira. Con alimentos "acuosos" pode organizar facilmente unha pequena merenda.

Baseado na táboa anterior, pódese determinar que as verduras son as máis baixas en calorías, seguidas de froitas, peixe, marisco, leite e aves.

A pesar de que os aceites e os cereais teñen o maior número de calorías, non deben excluírse da dieta. As graxas saudables que conteñen axudan ao corpo a funcionar correctamente.

Cantas calorías necesitas ao día para adelgazar: balance de consumo e gasto de calorías

O balance de consumo e consumo é o indicador máis importante, depende directamente da actividade física. Isto é o que determina o consumo de calorías. Moitos nutricionistas tamén prestan atención ao fondo emocional dunha persoa. Hai unha opinión de que as persoas que están profundamente preocupadas perden quilos extras máis rápido. Hai algo de certo nisto, porque durante o estrés e a depresión, o apetito dunha persoa empeora, o que significa que a cantidade de comida consumida é menor.

Outro factor importante é o metabolismo basal. É o responsable do gasto de enerxía para manter o traballo de todo o organismo, incluído o traballo dos seguintes sistemas:

• respiratorio;
• circulatorio;
• nervioso.

Ao compilar unha dieta, é importante lembrar que a saúde e a enerxía dunha persoa dependen do equilibrio nutricional.

Para a perda de peso, é necesario reducir o contido calórico da dieta habitual. Para iso, cómpre calcular cantas calorías consume unha persoa diariamente no momento do inicio do adelgazamento e restar un 10-20% deste resultado, que normalmente é de 250 a 500 quilocalorías. A inxestión diaria de calorías para as mulleres é de 1700-1850 quilocalorías, e para os homes - 2500-2600.

Que alimentos podes comer mentres adelgazas?

É importante abordar con competencia e criterio o proceso de elección dos alimentos que estarán presentes na dieta durante a dieta. É necesario consumir calorías con sabedoría, só así será fácil separarse dos kilogramos odiados.

A lista de alimentos que deberían estar na dieta pódese dividir aproximadamente nas seguintes categorías:

• Proteínas. É este material o que precisa o corpo para manter a masa muscular. Os alimentos ricos en proteínas son dixeridos polo corpo cun maior gasto de enerxía. Ademais, estes alimentos satisfán rapidamente a fame. O maior contido en proteínas atópase en carne de vaca, peixe, polo, ovos. Fórmula ideal para queimar graxa e construír músculo: 0, 7 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal.
• Os produtos lácteos fermentados son un auténtico tesouro de substancias tan útiles como o calcio, as proteínas, as vitaminas A, B e D. Os produtos lácteos fermentados proporcionarán enerxía ao corpo e axudarán a construír masa muscular. Pódense consumir á noite sen medo a gañar quilos de máis. Non penses que aquí só pertence o kefir, podes engadir á dieta queixo cottage, iogures, queixo baixo en graxa e iogur. Só ten que ter en conta a porcentaxe de graxa, débese preferir aos produtos con pouca graxa.
• Vexetais, froitas, bagas: son alimentos con alto contido de auga. Axudan a ralentizar a dixestión da glicosa, manténdose comigo. O menú pódese complementar cos seguintes alimentos: brócoli, repolo, apio, pomelo e cereixas.
• Os hidratos de carbono complexos poden axudarche a perder peso. A papilla é un produto insubstituíble para a perda de peso. Os almorzos baixos en calorías de fariña de avea, trigo sarraceno e cebada conteñen fibra, o que require moita enerxía para dixerir, o que significa que se queimarán máis calorías e o metabolismo acelerarase.
• Especia. Moita xente pensa que o sabor é malo para a saúde, pero isto non é totalmente certo. Algúns deles, pola contra, axudan a queimar graxa. Axudan a suprimir a fame, reducen as ansias de lanches. A pementa de cayena, a cúrcuma e a canela son algúns dos poucos condimentos que poden axudarche a perder peso sen prexudicar a túa saúde. Tamén podes engadir allo a calquera prato; ten un efecto quentador, que tamén require enerxía. O vinagre de mazá permitirache xantar cunha pequena cantidade de comida, ademais de mellorar a dixestión e reducir a necesidade de doces. Xenxibre: reduce a fame e o zume de limón axuda a normalizar os procesos metabólicos.
• Ácido graxo. Non teña medo da palabra graxa, porque os ácidos poliinsaturados contribúen á perda de peso e deben estar na dieta para que o corpo funcione correctamente. Isto inclúe noces. Cantas noces se permiten ao día para perder peso? A taxa diaria é de 100-200 gramos. Pódense engadir a mingau, iogur ou requeixo pola mañá ou pódense usar como merenda.

Que alimentos non se poden comer mentres se adelgaza?

A lista de produtos prohibidos é varias veces maior que os permitidos. Fixéronse tan firmemente na nosa vida que non sempre é posible negalos. Non debe excluír inmediatamente todo o seguinte, é suficiente con comezar minimizando o seu consumo.

• Doces. Os hidratos de carbono simples non teñen ningún efecto positivo no corpo, só engaden quilos e centímetros de máis. Proba a eliminar produtos do forno, doces e doces do menú. Podes substituílos por barras para adelgazar, sobremesas especiais, doces para dieta e chocolate negro.
• A cocción ten bastante calorías, especialmente se contén moita levadura. Interrompe a microflora, retardando o metabolismo.
• Garde salsas, maionesas.
• Sosa, zumes envasados.
• Lácteos graxos e produtos lácteos fermentados.
• Carne e peixe cun alto contido en graxa.
• Arroz, pasta. En lugar do arroz branco habitual, débese preferir o moreno, é mellor mercar pasta de trigo duro.
• As patacas conteñen unha gran cantidade de amidón, o que é prexudicial para a figura. Non obstante, ás veces pódese deleitar con patacas ao forno.
• O alcohol non só é malo para a súa saúde, senón que tamén pode axudarche a engordar. Polo tanto, é mellor retiralo da vida cotiá. Considérase que o alcohol máis non nutritivo é o viño tinto.
• Comida rápida, comida de conveniencia.

Ademais de que se debería minimizar o consumo de todos estes produtos, tamén paga a pena prestar atención á naturalidade dos produtos permitidos. Canto menos conservantes, mellor para o corpo.

Alimentos calóricos para adelgazar por grupo

Ao elaborar o menú, é moi conveniente usar as listas de alimentos permitidos para adelgazar, indicando o contido calórico por cada 100 gramos.

Vexetais e verduras

• patacas cocidas = 80 quilocalorías;
• repolo branco = 31 quilocalorías;
• cor = 30 quilocalorías;
• olivas = 110 quilocalorías;
• cabaciña = 30 calorías;
• berenxena = 20 quilocalorías;
• feixón = 60 quilocalorías
• cebola = 40 quilocalorías;
• verde = 20 quilocalorías;
• cenorias = 29 quilocalorías;
• pepinos = 15 quilocalorías;
• tomate = 20 quilocalorías;
• remolacha = 22 quilocalorías;
• chícharos verdes = 75 calorías;
• cabaza = 22 quilocalorías.

A cabaza considérase un produto nutritivo que se pode engadir ás ensaladas e empregarse para facer doces para o té.

Froitas e bagas

Ademais das verduras e froitas, as bagas contribúen á perda de peso. Hai que ter en conta que as froitas máis doces non contribuirán á perda de peso.

• plátano = 85 quilocalorías;
• piña = 50 quilocalorías;
• uvas = 75 quilocalorías;
• mazá = 45 quilocalorías;
• limón = 30 quilocalorías;
• pexego = 40 quilocalorías;
• caqui = 60 quilocalorías;
• groselha branca = 35 quilocalorías;
• groselha negra = 37 quilocalorías;
• groselha = 40 quilocalorías;
• pera = 40 quilocalorías;
• pomelo = 35 quilocalorías;
• Roma = 50 quilocalorías;
• arandos = 25 quilocalorías;
• amorodos = 30 calorías.

Moitos cítricos, especialmente o pomelo, son considerados os froitos máis beneficiosos na loita contra a obesidade.

Cereais, fabas e cereais

Estes alimentos poden clasificarse como hidratos de carbono lentos. Proporcionan unha sensación de plenitude durante moito tempo.

• trigo sarraceno = 95-100 quilocalorías;
• arroz = 115 calorías;
• fariña de avea = 92 quilocalorías;
• arroz = 80 quilocalorías;
• trigo sarraceno = 135 quilocalorías;
• sémola = 75 quilocalorías;
• feixón = 35 quilocalorías;
• feixón = 58 quilocalorías

Non todos estes alimentos considéranse non nutritivos, pero deben estar presentes na dieta.

Peixe e marisco

O peixe é unha fonte de omega-3, o ácido que o seu corpo necesita para funcionar. Engade peixe á dieta para que o corpo non experimente estrés pola falta de elementos necesarios.

• mexillóns = 50 quilocalorías;
• pollock = 65 quilocalorías;
• Lota = 85 quilocalorías;
• lagostino = 95 quilocalorías;
• troita = 100 quilocalorías;
• lucio = 80 quilocalorías;
• cámara = 80 calorías.

Carne, aves e ovos

É este tipo de alimentos os que conteñen unha gran cantidade de proteínas animais.

• tenreira = 190 calorías;
• coello = 100 quilocalorías;
• carne de porco magra = 315 quilocalorías;
• tenreira = 90 quilocalorías;
• pavo = 190 calorías;
• ovos de galiña = 155 calorías;
• paspallás = 165 calorías.

A proteína animal, por suposto, é necesaria para o corpo, pero cada persoa pode decidir pola súa conta se a inclúe ou non na dieta e tamén podes consultar a un especialista que che axude a crear unha dieta equilibrada e baixa en calorías.

Panadería de baixo contido calórico

Psicoloxicamente, moita xente ten moi difícil renunciar á cocción, polo que é moi importante coñecer o seu contido calórico.

• pan branco = 250 calorías;
• pan gris = 200 calorías;
• pan de pita = 240 quilocalorías.

Tamén podes usar pan de dieta.

Noces e aceites

Esta categoría de alimentos é rica en calorías, pero tamén o necesitan o corpo, xa que conteñen graxas valiosas.

• cacahuete = 550 calorías;
• anacardos = 650 quilocalorías;
• abelás = 700 quilocalorías;
• nogueira = 660 quilocalorías;
• pistacho = 555 quilocalorías;
• aceite de oliva = 780 calorías;
• améndoa = 815 quilocalorías;
• Damasco = 900 quilocalorías;
• semente de linhaça = 900 calorías;
• xirasol = 900 quilocalorías;
• manteiga = 750 calorías.

Estes ingredientes engádense mellor ás ensaladas.

Bebidas baixas en calorías

Hai moitas bebidas baixas en calorías, a continuación consideraremos varias opcións cun contido calórico mínimo por cada 100 mililitros.

• zume de pepino = 15 quilocalorías;
• remolacha = 60 quilocalorías;
• cabaza = 35 quilocalorías;
• auga con limón = 30 quilocalorías;
• sandía-menta = 25 quilocalorías;
• auga mineral sen gas = 0 quilocalorías;
• té de xenxibre = 15 quilocalorías;
• verde = 0 quilocalorías;
• branco = 34 quilocalorías;
• café negro sen azucre = 2 quilocalorías.

Nas vacacións, moita xente está preocupada pola pregunta de que bebidas alcohólicas se consideran baixas en calorías? Pódense distinguir os seguintes tipos de bebidas:

• o champaña semi-doce contén 120 quilocalorías por cada 100 mililitros;
• viño semi doce = 80-100 quilocalorías;
• champaña seca = 80-85 quilocalorías;
• os viños tintos e brancos secos conteñen menos calorías: aproximadamente 65-70 quilocalorías por cada 100 mililitros.

Lista dos alimentos con menos calorías

Crese que os alimentos baixos en calorías son bos para a túa figura. Perder peso coa axuda de PP (nutrición adecuada) na casa é moi sinxelo, basta con eliminar os alimentos prohibidos da dieta e concentrarse noutros máis útiles, con menos calorías.

Ao perder peso, paga a pena observar a relación BJU para que non haxa problemas de saúde.

Entón, pode calcular o número destes elementos do seguinte xeito:

• A inxestión de proteínas calcúlase do seguinte xeito: 1, 5 multiplicado por peso en quilogramos. A cifra resultante é a cantidade de proteína necesaria. É mellor que a maior parte sexa de orixe vexetal.
• A inxestión diaria de graxa para as mulleres debe ser de 90 a 120 gramos. Non elimines completamente as graxas, substitúeas por lípidos beneficiosos.
• Os hidratos de carbono son a enerxía que o corpo necesita para funcionar correctamente. Cunha actividade física suficiente, a inxestión diaria de hidratos de carbono = 90-95 gramos.

Os seguintes alimentos son recoñecidos como os máis nutritivos:

• O brócoli é un vexetal hipoalergénico saudable que se pode comer cru ou cocido.
• as cenorias son ricas en vitaminas e nutrientes. Consómese mellor cru, xa que a concentración de vitaminas será maior;
• o té verde é a bebida con menos calorías;
• pepino, cebola, ensalada;
• o pomelo é un froito que queima graxa que contén toda unha gama de nutrientes.

Non obstante, non debes facer unha dieta só a partir destes produtos, unha variedade de alimentos é a clave para a saúde e o funcionamento normal do corpo.

Lista de alimentos que aumentan o metabolismo e favorecen a perda de peso

O metabolismo é moi importante cando se adelgaza. Son os procesos metabólicos os responsables do aumento de peso, porque canto máis rápido se dixiren os alimentos, menos risco de depositar na graxa.

Hai unha lista completa de alimentos que axudan a acelerar o metabolismo:

• A pementa e outras especias axudan a acelerar o metabolismo ata un 25%.
• O café e o té verde axudan a acelerar os procesos metabólicos debido á cafeína.
• Os produtos lácteos, debido ao seu contido en potasio, tamén estimulan o metabolismo.
• Os cítricos aceleran todos os procesos metabólicos debido ao contido de ácidos da froita, fibra e outros oligoelementos.
• Carne magra.
• Moita xente non pode imaxinar a súa vida sen chocolate, pero ao perder peso paga a pena comer só chocolate amargo.

Antes de comezar calquera dieta, asegúrese de consultar cun especialista para minimizar os riscos asociados ás reaccións individuais do corpo.

Doces baixos en calorías

Moita xente considera que evitar os doces é o máis difícil de calquera dieta. Temos présa por agradar aos doces: non é necesario renunciar a bombóns, sobremesas e outros doces. O principal é comprender o que comes e a que hora do día.

Lista de sobremesas dietéticas e normas de uso

Hai algunhas regras que cómpre saber para comer doces sen arriscar unha figura delgada:

• Recoméndase consumir doces pola mañá.
• Porcentualmente, a cantidade de doces non debe exceder o 10% da cantidade total de calorías consumidas.
• Estes doces só se deben comer un par de veces á semana.
• Non exclúa completamente o chocolate da dieta, contén moitas substancias útiles.

Podes engadir á lista de doces permitidos:

• Chocolate amargo.
• Cariño.
• Gominola de froita, gominola, malvaviscos, malvavisco.
• Froitas confitadas, froitos secos.
• Halva.
• Requeixo e iogur baixos en graxas.

Estes doces non só se poden mercar na tenda, senón tamén facelos só.

Comidas baixas en calorías para perder peso de alimentos sinxelos - receitas

En Internet podes atopar varios menús para todos os gustos. Hai opcións para todos os segmentos de prezo. Se é necesario, podes atopar un menú preparado para unha semana ou un mes. Veremos algunhas receitas sinxelas empregando alimentos aprobados.

Para o almorzo, podes cociñar fariña de avea con mazá e canela no microondas. Isto requirirá 100-150 mililitros de auga, 50 gramos (2-3 culleres de sopa) de fariña de avea, 170 mililitros de leite baixo en graxa, pasas, 1 mazá verde, un chisco de sal, canela.

• Para cociñar, tome un prato especial para o microondas, bote alí cereais con sal e pasas. A continuación, énchese de auga, leite e remexe.
• Coloque o bol no microondas durante 3-5 minutos.
• Engade mazás peladas picadas á papilla acabada e por riba unha pitada de canela.

Para xantar, podes facer unha sopa de queixo con poucas calorías. Método de cocción:

• Cortar as patacas en cubos e as cenorias en tiras.
• Ferva unha pota con auga e cando ferva a auga, engádelle patacas, follas de loureiro e unha cebola enteira.
• Frite as cenorias nunha tixola cun pouco de aceite.
• Cando as patacas estean case cocidas, retire a cebola e engada o queixo procesado en rodajas.
• Despois de derreter o queixo, engade as cenorias, o sal e a pementa á sopa.
• Despois dun par de minutos, cando as verduras estean completamente cocidas, apague a sopa e engada o allo picado.
• Deixar a sopa íngreme e despois verter en cuncas, adornar con herbas.

A cea pode ser abundante, pero baixa en calorías. Podes facer unha ensalada lixeira de peito cocido. Para iso, cómpre cortar o peito en tiras ou cubos, engadir un tomate, queixo baixo en graxa, crema de leite ou aceite de oliva, algúns froitos secos ou mel. A mesma ensalada pódese facer nunha mesa festiva, polo que os días festivos non terá medo pola beleza da súa figura.